Siitä se tulee, reilut 12 kilometriä, jonka juoksin eilen. Päätin lähtiessäni, että kävelen jos siltä tuntuu, enkä ota reissusta mitää suorituspaineita. Yllättäen matka meni yllättävän kivuttomasti ja sain lisäpuhtia juoksuharrastukseni uudelleen elvyttämiseen. Mielessäni käväisi jopa puolikkaan juokseminen kesällä....

Upeita maisemia ja hienoja siltoja

Tapiolalaisena saan olla iloinen, että minulla on näin loistavat juoksureitit. Meri on upea elementti ja takaa upeat maisemat. Usein valitsenkin juoksureittini niin, että saan nautiskella mahdollisimman paljon upeista maisemista.

Lähdin varovasti liikkeelle matalalla sykkeellä (reilut 120) lönkötellen kohti länsiväylää. Länsiväylän varteen saapuessani vasen pohkeeni viestitti epämukavuuden tunteita, eikä sen askel oikein rullannut (tiedättehän sen läpsyaskel-ilmiön). Lönkötellessäni eteenpäin mietin, mistä kummasta pohkeeni nyt on hermostunut, sillä se on saanut olla ja levätä viimeaikoina. Ehkä syy löytyy hieman huonon huolimattomasta nesteen nauttimisestani. Pidin sykkeet reippaasti pk-alueella ja jatkoin eteenpäin kohti Lauttasaarta. Kello läheni kuutta ja alkoi tulla hämärää. Tarkoitukseni oli juosta Lehtisaaren rantapolkua pitkin, mutta nyt joutuisin todennäköisesti jättämään sen väliin. Kerran juoksin siellä pimeässä ja tein henkilökohtaisen maastojuoksuennätykseni, sillä minua pelotti niin paljon että juoksin ihan kieli vyön alla kaikkia ahdistelijoita ja raiskaajia pakoon (joita varmasti Lehtisaaressa on paljon...).

Lauttasaaresta Kaskisaareen Linnanmäen kautta

Länsiväylällä tuuli sivumyötäisesti, mutta suhteellisen kovaa - niin kovaa, että sain pitää välillä lippiksestäni kiinni. Tulin Laruun 31 minuutin juoksun jälkeen. Se on muutaman minuutin pidempään kuin vuosi sitten, mutta olin ihan tyytyväinen, että juoksu kulki niinkin hyvin. Läpsyjalkanikin alkoi tyytyä kohtaloonsa ja toimi suhteellisen mukavasti. Kävelin kuitenkin Larun jyrkän mäen ylös ja jatkoin alamäkeen kohti Kaskisaaren siltaa. Sillalla paloivat jo valot ja se näytti hienolta. Sitä on mukava juosta. Minulle tulee joka kerta mieleeni Linnanmäki, sillä silta tuoksuu samalle kuin vuoristorata ja valaistus vielä tehostaa linnanmäkimäistä tunnelmaa. Sykkeet olivat pk-alueen ylärajoilla, käväisten välillä vauhtialueella.

Kaskisaari meni mukavasti hölkätessäni upeiden talojen välistä kohti seuraavaa siltaa. Lehtisaaren siltakin on hienosti valaistu ja sen "jalkakäytävä" on päällystetty puulla, toisin kuin ajotie jossa on asfaltti.Tapiolan valojen yllä loisti upea punainen kajo, josta nautiskelin ylittäessäni siltaa. Sillan jälkeen jouduin tekemään valinnan: rantapolku vai ärsyttävä ylämäki. Valitsin ylämäen, sillä pimeys laskeutui jo nopeasti. Kävelin mäen ylös.

Voitonriemua Kuusisaaressa

Tullessani Kuusisaareen tunsin voitonriemua. Tästä tulisi varmasti onnistunut lenkki. Sykkeet olivat jo tasaisesti vauhtialueella. Kuusisaaren sillalla tuuli aivan hirvittävästi ja välillä tuntui kuin juoksisin paikallani. Pidin lippiksen lipasta kiinni ja taistelin tuulen herroja vastaan pinkoessani kohti Otaniemeä. Mantereella tuuli helpotti ja tuntui, että matka lyheni nopeasti. Juoksin Otaniemessä uusien, modernien rakennuksien välistä, ohittaen myös perinteisiä punatiilisiä rakennuksia. Sitten nenä kohti Pohjois-Tapiolaa ja kotia. Loppumatka hiekkatietä ja enimmäksen alamäkeen. Loistavaa. Karsea vastatuuli pilasi kuitenkin haaveet helposta loppumatkasta. Pitempien lenkkien puute tuntui myös jalkaholvissani, joihin tuntui muodostuvan mehevät rakot.

Lopussa otin vielä pienen spurtin ja saavuin maaliin ajassa 1.23. Loistavaa. En minä olekaan niiiiin huonossa juoksukunnossa kuin olin kuvitellut. Ja tänään spinningiin ...  

 

Hei taas kaikille pitkästä aikaa. Olipas mukavaa lukea Annan kommentteja ja tosi hauskaa, että sivuistani on ollut apua treeniin! Anna esitti myös kysymyksen siitä, miten sivujen käy kun projekti loppuu. Alunperin olin ajatellut, että projektin päätyttyä sivujen ylläpitäminenkin päättyy, mutta Anna sai minut ajattelemaan aihetta vähän enemmän. Ehkäpä olisi kiva jatkaa kirjoittamista hyvästä olosta jatkossakin. Se voisi olla vaikka vähän laajemmassa olomuodossa kuin nykyinen projekti. Laitan harkintaan - kiitos Anna kannustuksestasi ja onnea omalle projektillesi!

Kuntotestejä

Olen lokakuun aikana tehnyt sekä lihaskuntotestin että testannut aerobista kuntoani pyöräergometritestillä.

Lihaskuntotestin suoritti Jukka ja tulokset siinä olivat ihan hyvät. Kaikki osa-alueet olivat parantuneet keväästä. Testi suoritettiin tekemällä maksimimäärä toistoja 30 sekunnissa. Tulokset ja liikkeen, jolla lihasryhmä testattiin näet taulukosta.

Lihaskunto<?xml:namespace prefix = o ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" />		Toistoa / 30 s	Tulos
Käsilihakset	punnerrus	27	erinomainen
Vatsalihakset	istumaannousu	18	hyvä
Jalkalihakset	kyykky	24	erinomainen
Selkälihakset	"selkärutistukset" vatsallaan	26	erinomainen

Pyöräergometritestin kävin tekemässä Helsingin yliopistolla. Testi maksaa n. 30 euroa ja on erittäin informatiivinen, vaikka perustuukin laskennallisiin arvoihin eikä siis ole aivan 100 % :n luotettava. Testiajankohta kannattaa valita huolella, sillä parhaat tulokset saat kun olet levännyt ja hyvin syönyt. Itse olin testipäivänä tosi väsynyt ja nälkäinen. Lisäksi testi oli arki-iltana kahdeksalta ja kaksi päivää aikaisemmin olin ollu body pumpissa, mikä kyllä tuntui reisilihaksissa. Olen kuitenkin testituloksiin tyytyväinen, vaikka vähän harmittaa ettei vireystilani ollut ihan paras mahdollinen. Testi maksoi noin 30 euroa, mikä on kyllä kannattava sijoitus jokaiselle kuntoilijalle. Suosittelen. Testissä poljetaan vähintään 12 minuuttia kuntopyörällä, jonka vastus kasvaa asteittain. Testitulos muodostuu sekä sykkeen (sykemittari) että omien tuntemusten (arvio rasittavuustasosta) perusteella.

Testitulokseni näet tästä (pdf). Ensimmäisellä sivulla ovat taustatietoni sekä testin suoritustapa. Eli joka toinen minuutti pyörän vastus kasvoi 20 watilla ja näin jatkettiin kunnes jalkani yksinkertaisesti hyytyivät (perkuleen body pump...). Käyrästä näkee, että aikaa siihen kului reilu 16 minuuttia. Käyrästä selviävät myös aerobisen ja anaerobisen sykkeeni raja-arvot.

Käyrän alapuolella ovat testitulokset maksimaalinen hapenottokyky sekä maksimivastus johon testissä ylsin. Mukana ovat myös testitulosten selitykset (kannattaa tutustua). Seuraavalla sivulla on tulokseni verrattuna ikäryhmääni sekä sykerajani. Lopussa olevat suoritteen aikaiset oheismittaukset kuvaavat testin aikana mainitsemiani omia tuntemuksia, jotka ilmoitetaan testaajalle numerolla, joka vastaa aina tiettyä tuntemusta.

Projektini alkaa olla lopuillaan. Tässä yhteenvetona periaatteet, joita olen ruokavaliossa noudattanut.

Yhteenveto on Jukka Harjun käsialaa, jonka olen muokannut blogiin sopivaksi. Jukka antaa halutessasi myös lisätietoja.

Osa näistä asioista saattaa kuulostaa tutulta. Moni kuitenkin tuskailee painonsa kanssa, vaikka vastaukset ovat loppujen lopuksi aika yksinkertaisia. Mieti, toteutuvatko nämä viisi selkeää sääntöä ruokavaliossasi ja sano vasta sitten: "olen yrittänyt kaikkea mutta mikään ei auta". Mieti ihan oikeasti, sinnepäin ei ole sama.  

Toki energiamäärä täytyy myös olla kohdallaan. Siihen ehdotan apuvälineeksi Kutrin laskuria sekä ruoka-annosten mittaamista. Moni syö tietämättään/huomaamattaan suurempia annoksia kuin mitä painon tiputtaminen edellyttäisi. Vaikka laihtuminen on niin äärettömän vaikeaa, niin kyse on kuitenkin siitä vanhasta totuudesta: kuluta enemmän kuin syöt!

Tässä käyttöösi, ole hyvä!

1.      Viisi tasapainoista ateriaa joka päivä

Syömällä viisi ateriaa päivässä, aineenvaihdunta pysyy käynnissä koko päivän. Samalla vältytään nälän tunteelta sekä ylimääräiseltä napostelulta; elimistö voi hyvin, verensokeri pysyy tasaisena ja energiaa riittää koko päiväksi.

Elimistön saadessa energiaa usein, pienissä annoksissa, sen ei tarvitse varastoida energiaa. Päinvastoin, voi purkaa energia- eli rasvavarastojaan. Aamupalan syömättä jättäminen ja liian pitkät ateriavälit ovat turmiollista laihduttajalle. Elimistö hidastaa aineenvaihduntaa ja varastoi myöhemmin syötävän aterian entistä tehokkaammin. Ateriaväli ei saisi olla yli neljää tuntia.

2.      Enemmän proteiinia

Proteiini on kehon rakennusaine. Kynnet, hiukset, iho, lihakset ja osa luista on proteiinia. Proteiinin tarve kasvaa laihduttaessa. Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta enemmän kuin hiilihydraatti tai rasva. Sen täyttävä vaikutus johtuu mm. sen sisältämien aminohappojen vaikutuksesta hormonin tuotantoon. Aminohapot saavat elimistön erittämään kylläisyyden tunteeseen vaikuttavaa hormonia. Kylläisyyden tunne alkaa jo aterian aikana ja on vaikeampi syödä liikaa.

Toinen tärkeä tekijä on proteiinin aineenvaihduntaa kiihdyttävä vaikutus. Proteiini on hitaasti ja vaikeasti sulavaa, sen pilkkominen vatsassa ja ohutsuolessa kuluttaa runsaasti energiaa. Kolmanneksi, proteiini vaikuttaa kehon uusitutumiseen. Kun sitä syödään enemmän, keho "korjaa" itseään enemmän: lihakset, kynnet, hiukset, luut, hampaat, sisäelimet. Tämä lisää kulutusta ja on muutenkin hyödyllistä: pysyt terveempänä ja paremmassa kunnossa!

Proteiinia tulisi saada mahdollisimman paljon vähärasvaisesta lihasta, kalasta, kanasta, maitorahkasta ja raejuustosta sekä kanamunista.

3. Hyvät rasvat 

Rasva kuljettaa rasvaliukoisia vitamiineja ja kalsiumia ruuansulatuskanavan läpi. Se toimii osana hormonien, hermoston ja aivojen toimintaa. Solukalvot ovat rasvaa. Rasvojen saanti vaikuttaa ihon ja hiusten kuntoon. Rasvoilla on monta tärkeää tehtävää elimistöstä, niiden poistaminen kokonaan ruokavaliosta on terveydelle vaarallista. Rasvaa ei tarvitse pelätä, pitää vain tietää millaista rasvaa syödä.

Rasvoja on kolmenlaisia:

1) Hyviä ovat pehmeät kasvisöljyt, oliivi-, rypsi- ja auringonkukkaöljy sekä kalan rasva. Ne sisältävät hyviä tyydyttymättömiä rasvahappoja. Nämä ovat elimistölle välttämättömiä.

2) Huonompia rasvoja ovat kovat eläinrasvat, niitä ei tarvita juuri lainkaan. Ne nostavat huonoa kolesterolia. Lihavalmisteista kannattaa valita laadukkaita ja vähärasvaisia tuotteita.

3) Pahimpia ovat teolliset trans-rasvat. Niitä saattaa muodostua kun pehmeää rasvaa kovetetaan keinotekoisesti. Lähes kaikki "light" tuotteet on tehty juuri näin. Myös ranskanperunat, kasvisrasvajäätelöt, popcornit, leivonnaiset yms. sisältävät vaarallisia trans-rasvahappoja. Ne sekä laskevat hyvää kolesterolia, että nostavat huonoa.

Omega 3 rasvahapot ovat monella tapaa hyödyllisiä terveydelle. Laihduttajan kannalta niiden tärkein ominaisuus on parantaa insuliiniherkkyyttä. Tällöin insuliinia ei tarvitse erittää suuria määriä, vaan sen teho on hyvä eikä se haittaa rasvan palamista. Omega 3 rasvahappojen (EPA ja DHA) riittäväksi saamiseksi on syötävä rasvaista kalaa 3 kertaa viikossa.

4. Nopeat ja hitaat hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat elimistömme energianlähde, muuta tehtävää niillä ei ole. Kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitaan, riippuu kulutuksesta.

Hiilihydraateissa tärkeää on niiden laatu. Hiilihydraatteja on kahdenlaisia: nopeita sekä hitaita. Terveellisessä ruokavaliossa hitaat hiilihydraatit ovat pääroolissa ja nopeat vain herkuttelua varten.

1)      Nopeat hiilihydraatit nostavat nimensä mukaisesti verensokerin nopeasti ylös. Tällöin erittyy paljon insuliinia, joka kuljettaa sokerin pois verestä mahdollisimman nopeasti. Insuliini on "kuljettava" hormoni, mitä enemmän sitä on veressä, sitä tehokkaammin energia varastoidaan. Syötyä energiaa ei välttämättä ehditä käyttämään, vaan se varastoidaan rasvaksi. Nopeasti noussut verensokeri tulee alas miltei yhtä nopeasti, mikä aiheuttaa väsymystä ja nälän tunnetta.  Nopeita hiiilihydraatteja ovat mm. sokerit, kaikki valkaistut ja puhdistetut viljat, sekä puolivalmisteet ja pikatuotteet.

2) Hitaat hiilihydraatit  sulavat hitaammin ja vaikuttavat veren sokeriin tasaisemmin (insuliinia ei erity liikaa). Kylläisyyden tunne pysyy pidempään, eikä energiaa tarvitse varastoida niin tehokkaasti. Hitaita hiilihydraatteja ovat mm. kasvikset, marjat ja täysjyväviljat. Niistä saa myös vitamiineja ja kuitua, toisin kuin nopeista hiilihydraateista.  

5. Iltapalalla vain vähän hiilihydraatteja

Iltapala kannattaa syödä noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Nukkuminen ei vaadi energiaa, joten hiilihydraatit yötä vasten ovat turhia ja vain rasittavat elimistöä. Sen sijaan yöllä elimistö palautuu päivän rasituksista ja tarvitsee sitä varten rakennusainetta. Siksi illalla tulisi syödä proteiinia ja rasvaa. Silloin verensokeri pysyy tasaisempana, uni on parempaa ja aamut virkeämpiä. Tätä kannattaa noudattaa myös siksi, että se on yksi tehokkaimmista keinoista ehkäistä rasvan kertymistä. Illalla syödyt hiilihydraatit varastoituvat lähes poikkeuksetta rasvaksi, sillä yöllä energiaa ei tarvita.

Kuitenkin kovan liikuntaharjoituksen jälkeen tarvitaan aina hiilihydraatteja, myös jos se tehdään myöhään illalla.

 

Se on taas löytynyt - ilo liikkua. Olen tänään nautiskellut siitä täysin siemauksin. Täytyy oikein nimeltä kehaista, että kyllä Markus Karppisen spinning oli tänään loistava!

Salissa oli tunnelma kohdallaan ja itselläni mukavasti energiaa kropassa (eläköön hiilihydraatit). Tunti oli vaihteleva ja napakka sekä helposti säädeltävissä omien fiilisten mukaan. Pystyi polkemaan kovaa tai ottamaan vähän kevyemmin. Tempot olivat sopivia ja mukaan mahtui myös Markukselle-ei-niin-tyypillinen vähän hitaampi mäkiosuus.

Alusta asti tuntui niin mukavalta että käänsin nupin kaakkoon ja poljin vauhtialueen ylärajalla sekä muutaman minuutin myös sen yläpuolella. Rasitustaso oli illan fiiliksiin vallan loistava ja sain palkkioksi mojovan lastin endorfiineja.

Tapaan huomenna Jukan ja teemme lopputestaukset (lihaskunto ja rasva %). Projektihan päättyy nyt lokakuun loppuun. Jukan kanssa meistä on kyllä tullut ystävät, joten pidämme varmasti yhteyttä jatkossakin. Katsotaan sitten keväällä uudestaan, jos sitä innostuu treenaamaan tavoitteellisemmin.

Olen opiskelulomalla tämän viikon. Olen joka vuosi säästänyt yhden kesälomaviikon opiskelua varten. Pidän sen syksyllä, jotteivat "muut houkutukset" häirisisi liikaa opiskelutyötäni. Joskus lomaviikko on tosin mennyt intensiivikurssin luennoilla koulussa ja kurssin harjoituksia kirjoittaen.

Liikunnasta ja syömisestä

Liikunnan ilo alkaa palailemaan. Tässä välissä sen kanssa oli vähän ongelmia - piti opetella vähemmän suorituskeskeinen ajattelumalli ja nyt homma alkaa taas maistua mukavalta. Sama pätee myös syömiseen - siinäkään  pipo ei enää kiristä liiaksi. Ruokailu ei enää pyöritä arkeani vaan toisinpäin - ruokailu sovitetaan minun arkeeni. Arkipäivisin syön kesän aikana opittujen mallien mukaisesti, mutta viikonloppuisin uskallan hellittää ja herkutellakin. Paino ei muutu mihinkään, mutta enemminkin laskee kuin nousee. Muutenkin olen samankokoinen kuin viimeiset 13 viikkoa.

Muita syksyn ajatuksia

On ollut tosi ihana syksy - kaunista ja lämmintä. Toivottavasti lämpöinen syksy vaihtuu nopeasti talveksi, ilman pitkää räntäkautta. Olen syksyn lapsi ja syntynyt syyskuussa, joten vähän aikaa sitten tuli vuosi lisää matkamittariin. Tänä syksynä lisäys tuntui kuitenkin paljon pienemmältä kuin vuosi sitten kun joutui uusille kymmenluvuille. Palaset loksahtelevat taas pikkuhiljaa kohdilleen. Talven lähetessä tuntuu, että huomio siirtyy luonnostaankin muihin asioihin. Kaipaan ympärilleni muita ihmisiä ja harmittaa tulla joka ilta tyhjään kotiin.

Nyt otan koulukirjan käteen ja alan lukemaan tehokkaan kirjallisen viestinnän saloja.  Mukavaa työviikkoa kaikille ja nauttiikaa syksystä!