Projektini alkaa olla lopuillaan. Tässä yhteenvetona periaatteet, joita olen ruokavaliossa noudattanut.

Yhteenveto on Jukka Harjun käsialaa, jonka olen muokannut blogiin sopivaksi. Jukka antaa halutessasi myös lisätietoja.

Osa näistä asioista saattaa kuulostaa tutulta. Moni kuitenkin tuskailee painonsa kanssa, vaikka vastaukset ovat loppujen lopuksi aika yksinkertaisia. Mieti, toteutuvatko nämä viisi selkeää sääntöä ruokavaliossasi ja sano vasta sitten: "olen yrittänyt kaikkea mutta mikään ei auta". Mieti ihan oikeasti, sinnepäin ei ole sama.  

Toki energiamäärä täytyy myös olla kohdallaan. Siihen ehdotan apuvälineeksi Kutrin laskuria sekä ruoka-annosten mittaamista. Moni syö tietämättään/huomaamattaan suurempia annoksia kuin mitä painon tiputtaminen edellyttäisi. Vaikka laihtuminen on niin äärettömän vaikeaa, niin kyse on kuitenkin siitä vanhasta totuudesta: kuluta enemmän kuin syöt!

Tässä käyttöösi, ole hyvä!

1.      Viisi tasapainoista ateriaa joka päivä

Syömällä viisi ateriaa päivässä, aineenvaihdunta pysyy käynnissä koko päivän. Samalla vältytään nälän tunteelta sekä ylimääräiseltä napostelulta; elimistö voi hyvin, verensokeri pysyy tasaisena ja energiaa riittää koko päiväksi.

Elimistön saadessa energiaa usein, pienissä annoksissa, sen ei tarvitse varastoida energiaa. Päinvastoin, voi purkaa energia- eli rasvavarastojaan. Aamupalan syömättä jättäminen ja liian pitkät ateriavälit ovat turmiollista laihduttajalle. Elimistö hidastaa aineenvaihduntaa ja varastoi myöhemmin syötävän aterian entistä tehokkaammin. Ateriaväli ei saisi olla yli neljää tuntia.

2.      Enemmän proteiinia

Proteiini on kehon rakennusaine. Kynnet, hiukset, iho, lihakset ja osa luista on proteiinia. Proteiinin tarve kasvaa laihduttaessa. Proteiini lisää kylläisyyden tunnetta enemmän kuin hiilihydraatti tai rasva. Sen täyttävä vaikutus johtuu mm. sen sisältämien aminohappojen vaikutuksesta hormonin tuotantoon. Aminohapot saavat elimistön erittämään kylläisyyden tunteeseen vaikuttavaa hormonia. Kylläisyyden tunne alkaa jo aterian aikana ja on vaikeampi syödä liikaa.

Toinen tärkeä tekijä on proteiinin aineenvaihduntaa kiihdyttävä vaikutus. Proteiini on hitaasti ja vaikeasti sulavaa, sen pilkkominen vatsassa ja ohutsuolessa kuluttaa runsaasti energiaa. Kolmanneksi, proteiini vaikuttaa kehon uusitutumiseen. Kun sitä syödään enemmän, keho "korjaa" itseään enemmän: lihakset, kynnet, hiukset, luut, hampaat, sisäelimet. Tämä lisää kulutusta ja on muutenkin hyödyllistä: pysyt terveempänä ja paremmassa kunnossa!

Proteiinia tulisi saada mahdollisimman paljon vähärasvaisesta lihasta, kalasta, kanasta, maitorahkasta ja raejuustosta sekä kanamunista.

3. Hyvät rasvat 

Rasva kuljettaa rasvaliukoisia vitamiineja ja kalsiumia ruuansulatuskanavan läpi. Se toimii osana hormonien, hermoston ja aivojen toimintaa. Solukalvot ovat rasvaa. Rasvojen saanti vaikuttaa ihon ja hiusten kuntoon. Rasvoilla on monta tärkeää tehtävää elimistöstä, niiden poistaminen kokonaan ruokavaliosta on terveydelle vaarallista. Rasvaa ei tarvitse pelätä, pitää vain tietää millaista rasvaa syödä.

Rasvoja on kolmenlaisia:

1) Hyviä ovat pehmeät kasvisöljyt, oliivi-, rypsi- ja auringonkukkaöljy sekä kalan rasva. Ne sisältävät hyviä tyydyttymättömiä rasvahappoja. Nämä ovat elimistölle välttämättömiä.

2) Huonompia rasvoja ovat kovat eläinrasvat, niitä ei tarvita juuri lainkaan. Ne nostavat huonoa kolesterolia. Lihavalmisteista kannattaa valita laadukkaita ja vähärasvaisia tuotteita.

3) Pahimpia ovat teolliset trans-rasvat. Niitä saattaa muodostua kun pehmeää rasvaa kovetetaan keinotekoisesti. Lähes kaikki "light" tuotteet on tehty juuri näin. Myös ranskanperunat, kasvisrasvajäätelöt, popcornit, leivonnaiset yms. sisältävät vaarallisia trans-rasvahappoja. Ne sekä laskevat hyvää kolesterolia, että nostavat huonoa.

Omega 3 rasvahapot ovat monella tapaa hyödyllisiä terveydelle. Laihduttajan kannalta niiden tärkein ominaisuus on parantaa insuliiniherkkyyttä. Tällöin insuliinia ei tarvitse erittää suuria määriä, vaan sen teho on hyvä eikä se haittaa rasvan palamista. Omega 3 rasvahappojen (EPA ja DHA) riittäväksi saamiseksi on syötävä rasvaista kalaa 3 kertaa viikossa.

4. Nopeat ja hitaat hiilihydraatit

Hiilihydraatit ovat elimistömme energianlähde, muuta tehtävää niillä ei ole. Kuinka paljon hiilihydraatteja tarvitaan, riippuu kulutuksesta.

Hiilihydraateissa tärkeää on niiden laatu. Hiilihydraatteja on kahdenlaisia: nopeita sekä hitaita. Terveellisessä ruokavaliossa hitaat hiilihydraatit ovat pääroolissa ja nopeat vain herkuttelua varten.

1)      Nopeat hiilihydraatit nostavat nimensä mukaisesti verensokerin nopeasti ylös. Tällöin erittyy paljon insuliinia, joka kuljettaa sokerin pois verestä mahdollisimman nopeasti. Insuliini on "kuljettava" hormoni, mitä enemmän sitä on veressä, sitä tehokkaammin energia varastoidaan. Syötyä energiaa ei välttämättä ehditä käyttämään, vaan se varastoidaan rasvaksi. Nopeasti noussut verensokeri tulee alas miltei yhtä nopeasti, mikä aiheuttaa väsymystä ja nälän tunnetta.  Nopeita hiiilihydraatteja ovat mm. sokerit, kaikki valkaistut ja puhdistetut viljat, sekä puolivalmisteet ja pikatuotteet.

2) Hitaat hiilihydraatit  sulavat hitaammin ja vaikuttavat veren sokeriin tasaisemmin (insuliinia ei erity liikaa). Kylläisyyden tunne pysyy pidempään, eikä energiaa tarvitse varastoida niin tehokkaasti. Hitaita hiilihydraatteja ovat mm. kasvikset, marjat ja täysjyväviljat. Niistä saa myös vitamiineja ja kuitua, toisin kuin nopeista hiilihydraateista.  

5. Iltapalalla vain vähän hiilihydraatteja

Iltapala kannattaa syödä noin tunti ennen nukkumaanmenoa. Nukkuminen ei vaadi energiaa, joten hiilihydraatit yötä vasten ovat turhia ja vain rasittavat elimistöä. Sen sijaan yöllä elimistö palautuu päivän rasituksista ja tarvitsee sitä varten rakennusainetta. Siksi illalla tulisi syödä proteiinia ja rasvaa. Silloin verensokeri pysyy tasaisempana, uni on parempaa ja aamut virkeämpiä. Tätä kannattaa noudattaa myös siksi, että se on yksi tehokkaimmista keinoista ehkäistä rasvan kertymistä. Illalla syödyt hiilihydraatit varastoituvat lähes poikkeuksetta rasvaksi, sillä yöllä energiaa ei tarvita.

Kuitenkin kovan liikuntaharjoituksen jälkeen tarvitaan aina hiilihydraatteja, myös jos se tehdään myöhään illalla.