Kun kerran aloitettiin, niin pysytään nyt aiheessa hiilarit. Huomenna on siis droppipäivä, jolloin hiilarit pudotetaan noin sataan grammaan päivässä. Kaipaan nyt jo lounaan riisiannosta. Täytyy kyllä myöntää, että hiilarit on aina parasta syömisessä: riisi, leipä, leseet ja puuro (ah, onneksi sitä saa syödä huomenaamullakin).

Hiilariteoriaa

Hiilihydraatit luokitellaan monosakkarideihin (glukoosi, fruktoosi ja galaktoosi), disakkarideihin (laktoosi, maltoosi, sakkaroosi) ja polysakkarideihin (tärkkelys ja kuitu).

Hiilihydraattien hajoaminen alkaa jo suusssa ja jatkuu mahalaukussa. Pääosa hajoamisesta ja imeytymisestä tapahtuu kuitenkin ohutsuolessa. Hiilidyraattien varastointimuoto on glykogeeni, jota varastoidaan maksaan ja lihakseen. Ihmisen normaali hiilihydraattien määrä varastossa on 375 - 475 g. Koska 1 g hiilihydraattia sisältää 4 kcal energiaa, niin hiilihydraattivarastossa on 1500-2000 kcal energiaa.

Verensokerin taso vaikuttaa varastoitumiseen

Hiilihydraattien nauttimisen jälkeen verensokeri kohoaa noin puolessa tunnissa normaalista 4-5,8 mmmo/l välille 6-7,2 mmol/l. Se osa hiilihydraateista, jota ei ole käytetty suoraan energiaksi, on tässä vaiheessa varastoitu insuliinin vaikutuksesta maksaan ja lihakseen glykogeeniksi. Insuliinia erittämällä elimistö palauttaa kohonneen verensokerin jälleen matalaksi (eli siis vie sitä varastoon). Kun hiilihydraattivarastot ovat täynnä, muodostuu ylimääräisistä hiilihydraateista maksassa - juuri sitä itseään eli rasvaa.  

Hiilihydraatti on siitä konstikas, että jos sitä syö liikaa, se aiheuttaa helposti ylensyönnin noidankehän. Ne nostavat helposti verensokeri, jolloin elimistö erittää insuliinia laskeakseen verensokerin tasoa. Nopeasti laskevan verensokerin johdosta elimistö tulkitsee niin, että energiasta on puutetta ja viestittää nälkää. Ihminen tuntee nälkää vaikka olisi vasta syönyt. Ja mikä tähän tilaan auttaa nopeimmin.... no sokerin syönti, jolla on tunnetut seuraukset.

GI ja glukagoni

Kaikki hiilihydraatit eivät nosta verensokeria yhtä nopeasti. Nopeutta kuvataan arvolla GI eli glykeeminen indeksi. Hiilihydraattilähteinä kannattaa siis suosia mahdollisimman matalan GI:n omaavia tuotteita, joita on mm. vihannekset, marjat, pähkinät ja täysjyväviljat.

Vastaavasti matalaa verensokeria elimistö nostaa tuottamalla glukagonia. Tämä hormoni on laihduttajan ystävä. Glukagoni toimii vastakkaisesti kuin insuliini, eli se vapauttaa energiaa rasvakudoksesta vereen glukoosiksi. Laihtuminen tapahtuu silloin, kun glukagoni vaikuttaa insuliinia voimakkaammin.

Varastot tyhjiksi

Huomenna aloitan siis vähähiilariset 3 päivää. Tarkoituksena lyhyesti on tyhjentää glykogeenivarastoja, jolloin kroppa joutuu käyttämään energiantuotantoon rasvavarastoja. Olo voi varastojen tyhjetessä olla aika voimaton, mutta onneksi kyse on vain kolmesta päivästä. Huominen menee varmasti vielä ihan mukavasti kun on vielä lepopäiväkin, mutta perjantain jalkatreeni voi tuottaa jo pientä pinnan kiristymistä ;). Tervetuloa glukagoni!

Lähteet:
Borg, Fogelholm & Hiilloskorpi. 2004.  Liikkujan ravitsemus.
Mero, Nummela, Keskinen  Häkkinen.2004. Urheiluvalmennus.
Salmenkaita & Tavi. 2004. Laihdu ilman nälkää
http://koti.mbnet.fi/lowcarb/kuinka.html